Διατροφικό πλάνο!Χάστε 4 κιλά σε 4 εβδομάδες με το διατροφικό αυτό πλάνο, χωρίς να πεινάσετε!
Εστιάστε στα τρόφιμα που μπορείτε-και θα πρέπει- να τρώτε. Ναι, η μείωση των θερμίδων παίζει ρόλο, αλλά ορισμένα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μεταβολισμό σας ή να σας χορτάσουν για περισσότερη ώρα έτσι ώστε να μην τριγυρίζετε συνέχεια στην κουζίνα αναρωτώμενες πότε και τι μπορείτε να φάτε πάλι. Εστιάστε στα παρακάτω τρόφιμα, ενισχυτές του μεταβολισμού και σε χορταστικά τρόφιμα, ακολουθείστε το σχέδιο διατροφής και πάρτε μια ιδέα στο πώς να οργανώσετε την καθημερινή σας διατροφή. Προσθέστε κάποια τακτική σωματική δραστηριότητα (ιδανικά 30 λεπτά τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα) και μπορείτε να χάσετε 4 κιλά σε 4 εβδομάδες, χωρίς στέρηση!
Τροφές που ενισχύουν το μεταβολισμό
1. τσάι
2. παγωμένα τρόφιμα και ποτά
3. άπαχη πρωτεΐνη
4. καψαϊκίνη από καυτερή κόκκινη πιπέρια
Τρόφιμα που θα σας χορτάσουν
1. αυγά
2. βρώμη
3. Μήλα και αχλάδια
4. Πατάτες
5. Φασόλια και όσπρια
6. ξηροί καρποί
1. αυγά
2. βρώμη
3. Μήλα και αχλάδια
4. Πατάτες
5. Φασόλια και όσπρια
6. ξηροί καρποί
Δείγμα 5-ήμερου μενού
Απλά επιλέξτε 3 γεύματα και 1 σνακ . Αν είστε πολύ δραστήριες ή θέλετε κάτι επιπλέον για να αισθάνεστε ικανοποιημένες, προσθέστε και ένα δεύτερο σνακ. Όλα τα πρωινά, μεσημεριανά γεύματα και δείπνα έχουν παρόμοιες θερμίδες, έτσι αισθανθείτε ελεύθερες να αναμίξετε και να ταιριάξετε από αυτά τα μενού. Πίνετε 1 ποτήρι παγωμένο νερό με όλα τα γεύματα και σνακ.
Ημέρα 1
Πρωινό: Χτυπήστε 1 αυγό και 30γρ. τριμμένο τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ψήστε το μίγμα σε τηγάνι με λάδι σε σπρέι (έχει μόνο μια θερμίδα ανά ψεκασμό!) και βάλτε το πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως. Σερβίρετε το με 1 μικρό φρούτο, 1 ποτήρι άπαχο γάλα και 1 φλιτζάνι μαύρο ή πράσινο τσάι.
Μεσημεριανό: Συνδυάστε 1 κονσέρβα τόνο σε νερό με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light και απλώστε το μίγμα σε πίτα ολικής άλεσης. Συνοδέψτε με 4 φλιτζάνια πράσινη σαλάτα, 1 μικρό μήλο κομμένο σε φέτες, 30γρ τυρί φέτα και 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα (της αρεσκείας σας) light.
Απογευματινό: 1 άπαχο γιαούρτι (οποιαδήποτε γεύση)
Δείπνο: Μαγειρέψτε στον ατμό ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά, 1 φλιτζάνι μανιτάρια σε φέτες για 4 λεπτά. Ανακατέψτε τα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 μικρή ντομάτα ψιλοκομμένη και ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια. Σερβίρετε με στήθος κοτόπουλου σοταρισμένο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σκόρδο (προαιρετικά) για τη γεύση.
Επιπλέον σνακ (προαιρετικό, προσθέτει περίπου 200 θερμίδες): 24 αμύγδαλα, 1 μικρό μήλο
Απλά επιλέξτε 3 γεύματα και 1 σνακ . Αν είστε πολύ δραστήριες ή θέλετε κάτι επιπλέον για να αισθάνεστε ικανοποιημένες, προσθέστε και ένα δεύτερο σνακ. Όλα τα πρωινά, μεσημεριανά γεύματα και δείπνα έχουν παρόμοιες θερμίδες, έτσι αισθανθείτε ελεύθερες να αναμίξετε και να ταιριάξετε από αυτά τα μενού. Πίνετε 1 ποτήρι παγωμένο νερό με όλα τα γεύματα και σνακ.
Ημέρα 1
Πρωινό: Χτυπήστε 1 αυγό και 30γρ. τριμμένο τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ψήστε το μίγμα σε τηγάνι με λάδι σε σπρέι (έχει μόνο μια θερμίδα ανά ψεκασμό!) και βάλτε το πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως. Σερβίρετε το με 1 μικρό φρούτο, 1 ποτήρι άπαχο γάλα και 1 φλιτζάνι μαύρο ή πράσινο τσάι.
Μεσημεριανό: Συνδυάστε 1 κονσέρβα τόνο σε νερό με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light και απλώστε το μίγμα σε πίτα ολικής άλεσης. Συνοδέψτε με 4 φλιτζάνια πράσινη σαλάτα, 1 μικρό μήλο κομμένο σε φέτες, 30γρ τυρί φέτα και 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα (της αρεσκείας σας) light.
Απογευματινό: 1 άπαχο γιαούρτι (οποιαδήποτε γεύση)
Δείπνο: Μαγειρέψτε στον ατμό ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά, 1 φλιτζάνι μανιτάρια σε φέτες για 4 λεπτά. Ανακατέψτε τα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 μικρή ντομάτα ψιλοκομμένη και ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια. Σερβίρετε με στήθος κοτόπουλου σοταρισμένο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σκόρδο (προαιρετικά) για τη γεύση.
Επιπλέον σνακ (προαιρετικό, προσθέτει περίπου 200 θερμίδες): 24 αμύγδαλα, 1 μικρό μήλο
Ημέρα 2
Πρωινό: Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα με 1 κουταλάκι μέλι. Ρίξτε το μίγμα σε ένα μεγάλο ποτήρι, προσθέτοντας μία στρώση γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (περίπου 1/2 φλιτζάνι) και ένα στρώμα φρέσκες φράουλες (περίπου 1/4 φλιτζανιού). Βάλτε από πάνω ½ φλιτζάνι μούσλι. Σερβίρετε με 1 μεγάλο φλιτζάνι τσάι.
Μεσημεριανό: Συνδυάστε 1 1/2 φλιτζάνια λαχανικά με 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά. Ζεστάνετε τα σε χαμηλή φωτιά για 3 έως 4 λεπτά. Βάλτε από πάνω 1/3 φλιτζανιού τυρί Cheddar. Σερβίρετε με 1/4 φλιτζανιού ψημένα τσιπς καλαμποκιού.
Απογευματινό: sticks καρότου με 3 κουταλιές της σούπας χούμους
Δείπνο: 3 φλιτζάνια πράσινη σαλάτα, 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1 κουταλιά της σούπας βινεγκρέτ μουστάρδας. Από πάνω βάλτε μια μπριζόλα κομμένη σε λωρίδες. Σερβίρετε με πατάτες φούρνου (1 φλιτζάνι).
Επιπλέον σνακ (προαιρετικό, προσθέτει περίπου 200 θερμίδες): 3 φλιτζάνια ποπ κορν πασπαλισμένο με 3 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
Πρωινό: Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα με 1 κουταλάκι μέλι. Ρίξτε το μίγμα σε ένα μεγάλο ποτήρι, προσθέτοντας μία στρώση γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (περίπου 1/2 φλιτζάνι) και ένα στρώμα φρέσκες φράουλες (περίπου 1/4 φλιτζανιού). Βάλτε από πάνω ½ φλιτζάνι μούσλι. Σερβίρετε με 1 μεγάλο φλιτζάνι τσάι.
Μεσημεριανό: Συνδυάστε 1 1/2 φλιτζάνια λαχανικά με 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά. Ζεστάνετε τα σε χαμηλή φωτιά για 3 έως 4 λεπτά. Βάλτε από πάνω 1/3 φλιτζανιού τυρί Cheddar. Σερβίρετε με 1/4 φλιτζανιού ψημένα τσιπς καλαμποκιού.
Απογευματινό: sticks καρότου με 3 κουταλιές της σούπας χούμους
Δείπνο: 3 φλιτζάνια πράσινη σαλάτα, 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1 κουταλιά της σούπας βινεγκρέτ μουστάρδας. Από πάνω βάλτε μια μπριζόλα κομμένη σε λωρίδες. Σερβίρετε με πατάτες φούρνου (1 φλιτζάνι).
Επιπλέον σνακ (προαιρετικό, προσθέτει περίπου 200 θερμίδες): 3 φλιτζάνια ποπ κορν πασπαλισμένο με 3 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
Ημέρα 3
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης μαγειρεμένες σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία. (Χρησιμοποιήστε αποβουτυρωμένο γάλα αντί για νερό, αν θέλετε.) Προσθέστε 1 ψιλοκομμένο μήλο, 2 κουταλιές της σούπας ανάλατα τεμαχισμένα καρύδια. Σερβίρετε με 1 μεγάλο φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Μεσημεριανό: 4 φλιτζάνια σπανάκι με 1 αχλάδι κομμένο σε φέτες, 1/2 φλιτζάνι φράουλες σε φέτες, 2 -3 φέτες άπαχο ζαμπόν και 30γρ. τυρί φέτα. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας καρύδια, 1/4 φλιτζανιού ολικής αλέσεως κρουτόν και 2 κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ. Σερβίρετε με 1 μικρή πίτα ( περίπου 100 θερμίδες, δείτε την ετικέτα)
Απογευματινό: 1 καφέ latte με άπαχο γάλα
Δείπνο: 1 κονσέρβα σολομό (ή φρέσκο αν προτιμάτε), 1 φλιτζάνι μπρόκολο σοταρισμένο σε σκόρδο και 1 κουταλιά σάλτσα σόγιας. Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι φασολάκια, βρασμένα στον ατμό.
Επιπλέον σνακ (προαιρετικό): 1 ή 2 κράκερς ολικής αλέσεως, 1 κομμάτι τυρί
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης μαγειρεμένες σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία. (Χρησιμοποιήστε αποβουτυρωμένο γάλα αντί για νερό, αν θέλετε.) Προσθέστε 1 ψιλοκομμένο μήλο, 2 κουταλιές της σούπας ανάλατα τεμαχισμένα καρύδια. Σερβίρετε με 1 μεγάλο φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Μεσημεριανό: 4 φλιτζάνια σπανάκι με 1 αχλάδι κομμένο σε φέτες, 1/2 φλιτζάνι φράουλες σε φέτες, 2 -3 φέτες άπαχο ζαμπόν και 30γρ. τυρί φέτα. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας καρύδια, 1/4 φλιτζανιού ολικής αλέσεως κρουτόν και 2 κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ. Σερβίρετε με 1 μικρή πίτα ( περίπου 100 θερμίδες, δείτε την ετικέτα)
Απογευματινό: 1 καφέ latte με άπαχο γάλα
Δείπνο: 1 κονσέρβα σολομό (ή φρέσκο αν προτιμάτε), 1 φλιτζάνι μπρόκολο σοταρισμένο σε σκόρδο και 1 κουταλιά σάλτσα σόγιας. Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι φασολάκια, βρασμένα στον ατμό.
Επιπλέον σνακ (προαιρετικό): 1 ή 2 κράκερς ολικής αλέσεως, 1 κομμάτι τυρί
Ημέρα 4
Πρωινό: 2 βάφλες ολικής άλεσης με 1 μπανάνα κομμένη σε φέτες και 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο καρύδι. Απολαύστε με 1 μεγάλο φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Μεσημεριανό: Ζεστάνετε 1 κούπα έτοιμη ντοματόσουπα (κοιτάξτε για μια χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι). Σερβίρετε με 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη, 2 φλιτζάνια πράσινη σαλάτα, 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια, 1 φλιτζάνι κύβους ντομάτας και 2 κουταλιές τηςσούπας βινεγκρέτ.
Απογευματινό: 1 φλιτζάνι σταφύλια ή άλλο φρούτο, 2 τυράκια Babybel light
Δείπνο: Σοτάρετε 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη ή πράσινη πιπεριά και 1/3 φλιτζανιού ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Βάλτε το μίγμα πάνω σε 2 μικρές ολικής αλέσεως τορτίγιες και από πάνω μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου σε φέτες, 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα και 1 κουταλιά της σούπας sour cream light.
Επιπλέον σνακ (προαιρετικό): Άπαχο γιαούρτι με 1 φλιτζάνι κομμένες φράουλες ή άλλο φρούτο
Πρωινό: 2 βάφλες ολικής άλεσης με 1 μπανάνα κομμένη σε φέτες και 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο καρύδι. Απολαύστε με 1 μεγάλο φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Μεσημεριανό: Ζεστάνετε 1 κούπα έτοιμη ντοματόσουπα (κοιτάξτε για μια χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι). Σερβίρετε με 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη, 2 φλιτζάνια πράσινη σαλάτα, 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια, 1 φλιτζάνι κύβους ντομάτας και 2 κουταλιές τηςσούπας βινεγκρέτ.
Απογευματινό: 1 φλιτζάνι σταφύλια ή άλλο φρούτο, 2 τυράκια Babybel light
Δείπνο: Σοτάρετε 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη ή πράσινη πιπεριά και 1/3 φλιτζανιού ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Βάλτε το μίγμα πάνω σε 2 μικρές ολικής αλέσεως τορτίγιες και από πάνω μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου σε φέτες, 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα και 1 κουταλιά της σούπας sour cream light.
Επιπλέον σνακ (προαιρετικό): Άπαχο γιαούρτι με 1 φλιτζάνι κομμένες φράουλες ή άλλο φρούτο
Ημέρα 5
Πρωινό: 1 φλιτζάνι πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά (αναζητήστε αυτά με τουλάχιστον 4 γραμμάρια ινών ανά μερίδα) με 1/2 ποτήρι άπαχο γάλα και 2 κουταλιές της σούπας καρύδια. Σερβίρετε με 1/2 γκρέιπφρουτ και 1 μεγάλο φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Μεσημεριανό: Γεμίστε μια πίτα ολικής αλέσεως με 2-3 φέτες γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 2 κουταλάκια μουστάρδα και 1 μήλο κομμένο σε λεπτές φέτες.
Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών (μέχρι 150 θερμίδες)
Δείπνο: 120γρ ψητό σολομό με 3 κουταλιές της σούπας σάλτσα με γιαούρτι και άνηθο. Σερβίρετε με 8 σπαράγγια στον ατμό και 1 ψητή πατάτα και 1 κουταλιά της σούπας sour cream light.
Επιπλέον σνακ (προαιρετικό, προσθέτει περίπου 200 θερμίδες): 3/4 φλιτζανιού τυρί cottage με ½ φλιτζάνι ανανά κομμένο σε κύβους (ή άλλο φρούτο)
Πρωινό: 1 φλιτζάνι πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά (αναζητήστε αυτά με τουλάχιστον 4 γραμμάρια ινών ανά μερίδα) με 1/2 ποτήρι άπαχο γάλα και 2 κουταλιές της σούπας καρύδια. Σερβίρετε με 1/2 γκρέιπφρουτ και 1 μεγάλο φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Μεσημεριανό: Γεμίστε μια πίτα ολικής αλέσεως με 2-3 φέτες γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 2 κουταλάκια μουστάρδα και 1 μήλο κομμένο σε λεπτές φέτες.
Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών (μέχρι 150 θερμίδες)
Δείπνο: 120γρ ψητό σολομό με 3 κουταλιές της σούπας σάλτσα με γιαούρτι και άνηθο. Σερβίρετε με 8 σπαράγγια στον ατμό και 1 ψητή πατάτα και 1 κουταλιά της σούπας sour cream light.
Επιπλέον σνακ (προαιρετικό, προσθέτει περίπου 200 θερμίδες): 3/4 φλιτζανιού τυρί cottage με ½ φλιτζάνι ανανά κομμένο σε κύβους (ή άλλο φρούτο)
Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
myworld.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου